10 Sayuran Super yang Lebih Bernutrisi daripada Kale

10 Sayuran Super yang Lebih Bernutrisi dari Kale

Dalam dunia pemasaran, pencitraan adalah segalanya. Termasuk di dunia makanan berbasis tanaman, selebriti utamanya pastilah Kale—Shakira nya salad, Lady Gaga nya sayuran hijau, dan sebagainya.

Sudah dikenal luas pula di kalangan generasi kekinian yang selalu getol mengikuti tren terbaru, bahwa produk-produk berbasis Kale—kripik Kale, pesto Kale, smoothies Kale, bahkan sampai krim wajah Kale—selalu dicap dengan produk makanan yang sangat sehat. Dan memang benar, Kale punya beberapa manfaat untuk kesehatan—termasuk kadar asam folat yang tinggi, kalsium yang lebih banyak daripada segelas susu, bla bla bla…

Dua tahun ke belakang ini pun, saya juga selalu mendengar betapa hebatnya dan bernutrisinya Kale. Bahkan saya pun sampai terpengaruh dan akhirnya menanam beberapa jenis Kale di kebun saya, sekalipun benihnya cukup mahal. Di pasaran pun, harganya bisa didongkrak melebihi Rp 150.000,- per kilogram.  😆 

Tapi tetap saja, kalian perlu tahu bahwa Kale sebenarnya bukan sayuran hijau tersehat yang pernah ada. Kenyataannya, dalam laporan yang dipublikasikan oleh Centers for Disease Control yang menyusun daftar 47 buah dan sayuran bernutrisi tinggi, menyebutkan bahwa Kale hanya berada di posisi ke-15 dengan nilai 49.07 dari 100 dalam kepadatan nutrisi! Di bawah ini saya tuliskan 10 sayuran yang oleh para peneliti disebut memiliki jauh lebih banyak nutrisi daripada Kale. Baca, beli, makan, dan dapatkan manfaat darinya, ya!

No. 10: Collard Greens

Skor Nutrisi: 62.49

Photo by VeggieGardeningTips.Com

Sayuran yang masih satu keluarga dengan sawi ini punya pengaruh luar biasa untuk para penderita kolesterol, lho. Ia bisa menurunkan tingkat kolesterol dalam darah pengkonsumsinya jika dikonsumsi secara rutin—apalagi jika hanya dikukus. Penelitian terbaru yang dipublikasikan di jurnal Nutrition Research membandingkan tingkat efektivitas dari obat resep Cholestyramine dengan kukusan Collard Greens. Hebatnya, kukusan sayur ini dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk proses pemblokiran kolesterol hingga 13% lebih besar daripada si obat! Tapi, tentunya cara ini tidak akan berguna juga kalau kalian memasak si sayur dengan mencampurkannya pada daging sapi atau ayam, sih!   😛 

No. 9: Selada Romaine

Skor Nutrisi: 63.48

Photo by: Tomatero Farm on GoodEggs

Selada Romaine diketahui memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Apa itu asam folat? Ia adalah suatu bentuk Vitamin B yang larut dalam air yang terbukti berguna untuk meningkatkan kesuburan pria. Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Fertility and Sterility menemukan bahwa suplemen asam folat dapat meningkatkan jumlah sperma. Dan untuk wanita, asam folat juga berfungsi untuk menurunkan stres dan depresi. Jadi, gantilah suplai Kale harianmu ke Selada Romaine untuk hidup yang tidak terlalu membuat stres, ya! 😉

No. 8: Parsley

Skor Nutrisi: 65.59

Photo by: Lakeside Organic Gardens on GoodEggs

Menurut saya, sayuran yang satu ini paling kasihan nasibnya. Ia hanya dianggap sebagai sayuran penghias saja alias garnish, dan biasa terbuang begitu saja tanpa dipedulikan. 😥 Padahal, ia termasuk salah satu sayuran super yang penuh dengan nutrisi. Bahkan hanya satu tangkai saja sudah bisa memenuhi kebutuhan Vitamin K harianmu, lho! Beberapa peneliti dalam satu studi di jurnal Flavour menganjurkan aroma yang keluar dari parsley saat disobek atau dicincang itu dapat membantu mengontrol selera makanmu. Partisipan dalam studi tersebut makan lebih sedikit ketika diberi makanan yang lebih banyak mengandung parsley yang beraroma tajam. Karena dengan menambahkan herba seperti parsley dapat menciptakan ilusi indera perasa dimana kamu mendambakan suatu makanan yang kaya rasa tanpa perlu menambahkan lemak atau kalori tambahan ke dalam menu makananmu.

No. 7: Selada Daun/Keriting

Skor Nutrisi: 70.73

Photo by: Ouroboros Farm on GoodEggs

Lagi-lagi ternyata yang masuk ke daftar sayur super adalah sayuran lalapan yang sering terbuang percuma.  🙄 Ternyata dengan mengkonsumsi selada keriting sekitar 200 gram saja sudah mencukupi kebutuhan Vitamin K harianmu. Nggak perlu lagi minum susu sapi untuk mendapatkan tulang yang kuat dan sehat! Sebuah laporan dalam Nurse’s Health Study menganjurkan konsumsi rutin harian untuk para wanita, karena ia dapat membantu mencegah osteoporosis pada tulang pinggul sekitar 30% dibanding dengan memakan banyak selada sekaligus tapi hanya seminggu sekali! Dan lagipula, selada mudah sekali dicari. Tidak hanya di supermarket, sekarang selada sudah umum ditemui di pasar tradisional. 😉

No. 6: Chicory

Skor Nutrisi: 73.36

Photo by: Martin Bournhonesque on GoodEggs

Sayuran ini sepertinya tidak bisa ditemui di Indonesia. Menanamnya susah sekali! Tetapi, sayur ini punya kandungan polyphenols yang tinggi, dimana bisa mencegah datangnya penyakit. Ada sebuah studi yang menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi 650 mg polyphenols memiliki kesempatan hidup lebih lama hingga 30%. Hmmm, sebanding dengan kesulitan menanamnya, sih! 😆

No. 5: Bayam (Spinacia oleracea)

Skor Nutrisi: 86.43

Photo by: Hikari Farms on GoodEggs

Bayam dipercaya sebagai sumber utama zat besi yang dapat membantu pembentukan otot bisep. Menurut penelitian Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), sajian Bayam rebus 180 gram dapat menyediakan 6.43 mg mineral yang diperlukan otot—bahkan lebih banyak dari yang dikandung 180 gram daging burger! Penelitian terbaru juga menyatakan bahwa komponen membran di daun Bayam mengandung thylakoids, zat kuat yang dapat menekan nafsu makan. Penelitian yang dilakukan oleh Lund University of Sweden ini menemukan bahwa jika kita meminum minuman yang mengandung thylakoids sebelum sarapan dapat menurunkan rasa lapar berlebihan dan membuat kita mudah menurunkan berat badan. Hai, cewek-cewek! Makan Bayam saja banyak-banyak kalau mau kurus tetapi tetap kuat seperti Popeye, ya!  😉 

No. 4: Daun Bit

Skor Nutrisi: 87.08

Photo by: ShutterStock

Pernah makan umbi Bit sebelumnya? Saya cukup jarang… 😆 Tapi rasanya enak memang. Sayangnya, Bit yang biasa saya beli di pasar tradisional atau supermarket sudah dipotong daunnya dan dibuang begitu saja. Padahal, daun Bit ini banyak sekali manfaatnya, dan sangat tinggi nutrisinya. 85 gram daun Bit mengandung 5 gram serat—jauh lebih banyak daripada semangkuk oat! Peneliti dari University of Leeds menemukan bahwa resiko penyakit jantung bisa diturunkan secara signifikan hanya dengan konsumsi 7 gram serat setiap hari

No. 3: Chard

Skor Nutrisi: 89.27

Photo by: Pie Farms on GoodEggs

Namanya mungkin tidak seunik yang lain, misalnya “broccolini,” tetapi ia bisa menjadi sahabat baikmu untuk memerangi diabetes! Penelitian terbaru menunjukkan bahwa daun Chard mengandung setidaknya 13 anti-oksidan polyphenol yang berbeda, termasuk anthocyanins yang dapat melindungi dari diabetes tipe 2. Sayangnya, sayuran ini kurang dikenal dan susah ditemui di Indonesia. Karena menumbuhkannya juga cukup sulit. Harganya? Lumayan tinggi seperti Kale, lah… 😛

No. 2: Napa Cabbage alias Sawi Putih

Skor Nutrisi: 91.99

Photo by: Full Belly Farms on GoodEggs

Nah lhooo, kaget kan kenapa sayur murah meriah yang selalu ada di pasar tradisional ini ternyata nutrisinya super sekali! 😆 Ternyata ya, sawi putih yang biasa dibuat asinan (kimchi, bahasa gaulnya) ini memiliki kalsium dan zat besi yang sangat tinggi, dimana ia dapat membantu menurunkan pembengkakan pembuluh jantung dan mengurangi resiko penyakit jantung. Dalam sebuah studi terhadap 1.000 perempuan Tiongkok, dan dipublikasikan di Journal of  the Academy of Nutrition and Dietetics, bahwa yang mengkonsumsi sayuran ini setidaknya 150 gram setiap hari, ditemukan memiliki 13% lebih sedikit pembengkakan pembuluh jantung. Hmmm… 

No. 1: Watercress

Skor Nutrisi: 100

Photo by: Happy Boy Farms on GoodEggs

Nah ini dia pemenangnya! Dengan skor 100 dan belum terkalahkan, Watercress bisa jadi makanan yang paling dekat dengan pencegahan penuaan dini. Sayur mini yang nampak seperti bunga ini memiliki kandungan beta karoten 4x lebih banyak daripada sebutir Apel, dan dalam 100 gram nya bisa memenuhi kebutuhan Vitamin K mu hingga 238%. Dua komponen yang diperlukan untuk menjaga kemudaan dan kekenyalan kulit. Sayur ini juga kaya dengan phenylethyl isothiocyanate (PEITC), yang dianjurkan oleh para peneliti untuk memerangi kanker.

Hasil yang dicapai dari percobaan 8-minggu dan dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition menyarankan suplemen harian sekitar 85 gram Watercress mentah untuk mengurangi resiko kerusakan DNA yang mengarah pada timbulnya kanker sebanyak 17%. Hanya saja, eksposur terhadap panas yang tinggi dapat menonaktifkan PEITC, jadi sebaiknya memang mengkonsumsi Watercress mentah saja untuk salad, jus, dan roti isi. 

Sampai sini, sudah menambah informasi tentang sayuran super yang murah dan mudah untuk didapatkan, kan? Jangan ragu mengganti pola makan mu yang mungkin lebih banyak daging menjadi lebih banyak sayuran supaya memperpanjang umur dan kesehatan… 

Semoga sehat selalu! 😉

 

 

Beri Komentar

%d bloggers like this: